Ako imate problema sa spavanjem i ne možete lako utoniti u san, trebali biste isprobati metodu disanja 4-7-8 koja vam može u tome pomoći. Metodu je razvio Andrew Weil, profesor medicine i javnog zdravlja, a ona proizlazi iz drevne jogijske tradicije pranayame koja se odnosi na praksu svjesnog kontroliranja daha te uključuje mnogo različitih obrazaca i tehnika disanja.
Kako se radi?
Metodu 4-7-8 možete prakticirati bilo gdje i bilo kada – dok ležite u krevetu i pokušavate se uspavati, dok ste nemirni i nervozni prije važnog sastanka ili ispita ili za vrijeme napetog razgovora tijelom večere.
Evo kako prakticirati:
1. Udahnite kroz nos brojeći do četiri.
2. Zadržite dah na vrhu udisaja brojeći do sedam.
3. Izdahnite kroz stisnute usne brojeći do osam.
Psihoterapeutkinja Suzanne Bergmann preporučuje ponavljanje ovog ciklusa četiri puta za početak.
“Pauza između udisaja omogućuje više usredotočenosti na usporavanje daha, a istovremeno osigurava da su izdisaj i udisaj potpuni”, kaže Bergmann i objašnjava da produljeni izdisaj omogućuje da ispraznite pluća više nego prirodnim izdahom, a tako zapravo vaše tijelo uzme više kisika pri sljedećem udisaju.
Ako ne pauzirate, mogli biste se uhvatiti da prebrzo dišete ili hiperventilirate, dodaje ona i kaže da bi vam u početku moglo biti neugodno.
Koje su prednosti ove metode?
Metoda 4-7-8 pomaže u rješavanju neželjenih misli i kod anskioznosti. Ako se ne možete usredotočiti na dvije stvari istovremeno, ova vam metoda može pomoći u tome. Još jedna dobra stvar je što ova metoda zahvaća dijafragmu, ključni mišić za disanje, piše RealSimple. Tako popravljate ne samo svoje disanje nego i svoj položaj/stav.
Liječnica za spavanje Cheri D. Mah dodaje da vježbe disanja mogu pomoći pri spavanju aktiviranjem vašeg parasimpatičkog sustava i tako vam pomaže da se opustite.
Ako redovito prakticirate ovu metodu, ona vam može pomoći i kod kroničnog stresa. Nije magično rješenje i potrbno je vježbati, ali s vremenom sposobnost reguliranja živčanog sustava i reakcije na stres može imati ozbiljne korisne učinke na vaše cjelokupno zdravlje. “Smanjenje stresa može smanjiti tjeskobu, sniziti krvni tlak, poboljšati raspoloženje i smanjiti napetost mišića”, kaže Bergmann.