Možda ste vidjeli ljude kako skaču u hladna mora ili ledene kupke, tvrdeći da je to dobro za zdravlje srca, oporavak mišića, stres i još mnogo toga. Ova praksa je poznata kao uranjanje u hladnu vodu, vrsta krioterapije ili hladne terapije — koja se može primijeniti u medicinske ili terapeutske svrhe na različite načine. To se može učiniti putem leda, vode ili zraka, uključujući kriohirurgiju za lezije, ledene obloge za otekline ili kroz ledene kupke za razne svrhe uključujući oporavak od tjelesne aktivnosti ili smanjenje stresa.
Postoji duga povijest ljudi koji su se uranjali u hladnu vodu zbog navodnih zdravstvenih dobrobiti, koja seže sve do antičke Grčke – a time i veći broj istraživanja o ovoj vrsti terapije hladnoćom. U moderno doba neki se ljudi pitaju bi li hladni tuševi, pristupačniji oblik ovog trenda, također mogli poslužiti.
“Istraživanje je vrlo, vrlo tanko što se tiče samog hladnog tuširanja”, rekao je dr. Corey Simon, vanredni profesor na odjelu ortopedske hirurgije na Univerzitetu Duke i viši suradnik u Duke Aging Centeru.
Postoji najmanje 100 studija, od kojih su neke stare decenijama ili imaju metodološke probleme, a većina također ima mali broj sudionika, koji su obično zdrave mlađe odrasle osobe. Ali stručnjaci imaju ideje kako bi hladni tuševi mogli djelovati, na temelju naučnih i anegdotskih dokaza koji postoje, dodao je.
Mentalno i srčano zdravlje
Simon smatra da većina dobrobiti hladnog tuširanja dolazi iz psihološkog procesa prilagodbe i prevladavanja stresora – u ovom slučaju, hladne vode.
“Ljudi ne prelaze samo s nule na 60 pod hladnim tuševima. Obično im se moraju prilagoditi, tako da postoji element u kojem vaše tijelo može kontrolirati boravak u stresnom okruženju”, rekao je.
Ova teorija je u skladu s rezultatima nekih studija o hladnom tuširanju. Sudionici koji su se tuširali s temperaturom vode od oko 10 do 14 celzijusa – do jedne minute dnevno tokom dvije sedmice – prijavili su niže razine stresa od kontrolne grupe, premastudiji iz 2022. godine, objavljene u časopisu Current Psychology. Prednosti su bile veće kada su se sudionici tuširali nakon nekoliko krugova tehnike disanja koja je uključivala duboko disanje, izdisaj i zadržavanje daha.
Simon se tušira hladnom vodom jednom ili dvaput sedmično, što mu je, kako je rekao, pomoglo da postane mentalno prisutniji općenito jer ga praksa tjera da procesuira “patnju”. Hladan tuš također može poboljšati raspoloženje i energiju ili mentalnu budnost, što je iskusila dr. Rachelle Reed, fiziologinja vježbanja u Ateni, Georgia, rekla je. “Osjećate se pomalo ushićeno, a smatra se da je to barem djelomično zbog porasta (neurotransmitera) epinefrina, norepinefrina i dopamina”, pojašnjava.
Ove psihološke dobrobiti također mogu biti primarni razlog zašto neki ljudi osjećaju da im tuširanje hladnom vodom smanjuje bol, za što je psihološki stres glavni prediktor, rekao je Simon.
Tokom imerzivne hladne terapije, temperaturni šok može nakratko opteretiti kardiovaskularni sistem, podići krvni tlak, otkucaje srca i brzinu disanja, kažu stručnjaci. No ova hiperaktivnost može dovesti do poboljšanog protoka krvi budući da tijelo treba raditi kako bi se vratilo u svoje normalno stanje i zagrijalo, rekao je Reed. Hladni tuševi bi teoretski donekle mogli proizvesti isti učinak.
Ipak, ljudi koji imaju kardiovaskularne probleme, probleme s cirkulacijom, probleme s osjetilima – poput Raynaudove bolesti ili neuropatije – ili dijabetes ne bi se trebali tuširati hladnom vodom bez prethodnog razgovora s doktorom, kažu stručnjaci. Isto vrijedi i za trudnice, osobe koje su nedavno imale operaciju ili su pod utjecajem alkohola ili droga, rekao je Reed.
Ljudi su umrli od pokušaja hladne terapije, rekao je Simon, pa je ovo odricanje od odgovornosti ozbiljno i ne treba ga zanemariti.
Podrška imunitetu
Hladni tuševi također mogu pomoći u jačanju imunološkog sistema. U studiji iz maja 2014. autori su testirali može li se imunološki sistem male grupe nizozemskih muškaraca poboljšati prakticiranjem meditacije, dubokim disanjem i hladnim tuširanjem tokom 10 dana. Kad su autori primijenili bakterijsku infekciju putem injekcije, sudionici studije koji su koristili wellness tehnike imali su manje simptoma. Ti su sudionici također proizveli više protuupalnih hemikalija i manje upalnih proteina kao odgovor na infekciju.
Ali Simon nije siguran da je ovaj rezultat u potpunosti pozitivan, budući da su nedavna istraživanja počela sugerirati da bi smanjenje upalnog odgovora na privremenu bolest moglo produžiti ili spriječiti oporavak, rekao je. Hronična upala, a ne akutna upala, veći je problem, rekao je Simon. Nizozemska studija također ne odražava individualnu učinkovitost triju tehnika: meditacije, dubokog disanja i hladnog tuširanja.
Međutim, istraživanje iz septembra 2016. provedeno u Nizozemskoj otkrilo je da su ljudi koji su proveli 30 do 90 sekundi pod hladnim tušem doživjeli 29% manje vremena izostanka s posla zbog bolesti. Bilo je i anegdotskih izvještaja o rjeđem razboljevanju tokom tuširanja hladnom vodom.
Hladni tuševi mogu biti korisni za kondiciju kao način ublažavanja bolova u mišićima – ali ne odmah nakon treninga, rekao je Reed.
“Najnoviji dokazi upućuju na to da ne biste željeli poremetiti proces upale koji dolazi nakon dizanja težine”, rekao je Reed, što uzrokuje da “mišići s vremenom postanu jači, veći i učinkovitiji”.
Reed je preporučio korištenje hladne terapije samo u danima slobodnim od dizanja težine. Osim toga, hladno tuširanje može privremeno ubrzati metabolizam, ali nije povezano s gubitkom težine.
Tuširanje hladnom vodom
Ako se želite probati tuširati hladnom vodom i doktor vam je odobrio, počnite s malim, kažu stručnjaci. Studije obično koriste hladno tuširanje u rasponu od 10 do 15,5 celzija, ali termometar nije potreban, rekao je Simon.
“Brzi prijelaz iz vruće u hladnu mogao bi biti previše šokantan, stoga lagano prijeđite iz mlake u hladnu, predložio je Simon.
Za početak je dobro izlaganje hladnoći od 15 do 30 sekundi, rekao je Reed. Nakon toga pokušajte dodati 15-ak sekundi svakih nekoliko sedmica. Dok gradite svoju razinu tolerancije, tzv. disanje u kutiji može vam pomoći da se osjećate smireno pod tušem; oduprite se predugom zadržavanju daha, dodala je. To uključuje udah na četiri brojanja, zadržavanje na četiri brojanja, izdisanje na četiri brojanja i zadržavanje na četiri brojanja.
Obratite pažnju na povratnu informaciju vašeg tijela i sve znakove da se trebate maknuti s hladnoće, rekao je Reed.
Simon i Reed ne mogu definitivno reći da je tuširanje hladnom vodom siguran način za poboljšanje cjelokupnog zdravlja, ali misle da u stresnom svijetu ta praksa može biti dobar dodatak osnovnoj razini zdravlja koja je već podržana sljedećim: prehrana, hidratacija, tjelesna aktivnost i san.